10 هزار قدم پیاده روی؛ از کمپین بازاریابی ژاپنی تا ذهنی که تیز می شود
جالبینو – پیاده روی روزانه 10000 قدم – حدود 6.5 تا 8 کیلومتر – می تواند استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت کند، به کاهش وزن کمک کند، سطح انرژی را افزایش دهد و سلامت قلب و ریه ها را بهبود بخشد.
با این حال، 10000 قدم بخشی از برنامه یک کمپین بازاریابی در سال 1965 در ژاپن برای یک دستگاه جدید گام شمار سرچشمه گرفته است و مبتنی بر تحقیقات علمی نیست. افزایش تعداد گام های روزانه به هر میزان برای سلامتی شما مفید است.
ممکن است کاهش وزن را تجربه کنید
پیاده روی کالری می سوزاند که می تواند به کاهش وزن کمک کند. میزان کالری سوزانده شده به عوامل مختلفی از جمله وزن و سرعت پیاده روی شما بستگی دارد.
به عنوان نمونه، 30 دقیقه پیاده روی با سرعت 5.6 کیلومتر بر ساعت می تواند تقریباً:
107 کالری برای فردی با وزن 57 کیلوگرم بسوزاند
133 کالری برای فردی با وزن 70 کیلوگرم بسوزاند
159 کالری برای فردی با وزن 84 کیلوگرم بسوزاند
با این حال، برای کاهش وزن عوامل دیگری غیر از ورزش نیز دخیل هستند که از آن جمله می توان به رژیم غذایی، خواب، استرس و شرایط پزشکی زمینه ای اشاره کرد.
سلامت قلب و ریه های شما بهبود می یابد
پیاده روی نوعی ورزش هوازی یا کاردیو است – ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهد تا اکسیژن بیشتری به سراسر بدن شما برساند. پیاده روی می تواند سلامت قلب و ریه شما را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.
پیاده روی می تواند با انجام موارد زیر سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد:
کاهش فشار خون
بهبود جریان خون در سراسر بدن
کاهش سطح کلسترول
تقویت عضله قلب به طوری که پمپاژ کارآمدتری داشته باشد
با بهبود سلامت قلب و ریه، ممکن است در کارهای روزانه انرژی و استقامت بیشتری داشته باشید.
خطر ابتلا به بیماری در شما کاهش می یابد
فعالیت بدنی منظم می تواند کیفیت کلی زندگی شما را بهبود بخشد و به طور بالقوه طول عمر شما را افزایش دهد. پیاده روی می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند موارد زیر کمک کند:
اضطراب
سرطان
زوال عقل
عفونت ها
ناباروری
بی خوابی
بیماری پارکینسون
استخوان ها و ماهیچه های شما قوی تر می شوند
پیاده روی ماهیچه های پا و استخوان ها را تقویت می کند، که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند. زنان، به ویژه پس از یائسگی، در معرض خطر بالایی برای ابتلا به بیماری هایی مانند استئوپنی یا پوکی استخوان قرار دارند. این بیماری ها با از دست دادن توده استخوانی و تراکم مواد معدنی استخوان مشخص می شوند، و پوکی استخوان شدیدتر است.
وارد کردن فشار به استخوان ها با تمرینات تحمل وزن (مانند پیاده روی) تولید سلول های استخوانی بیشتر را تحریک می کند.
سطح قند خون شما بهبود می یابد
سطح قند خون به طور طبیعی در طول روز نوسان دارد. در یک فرد سالم، پانکراس هورمون انسولین را برای کمک به ثابت نگه داشتن سطح قند خون آزاد می کند. با این حال، سطح قند خون مزمن بالا می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود.
پیاده روی در کوتاه مدت سطح قند خون را کاهش می دهد زیرا ماهیچه های شما از قند برای تامین انرژی استفاده می کنند. اگر به طور منظم ورزش کنید، پیاده روی می تواند به تثبیت سطح قند خون در طولانی مدت کمک کند.
خلق و خوی شما بهبود می یابد
نشان داده شده است که فعالیت بدنی، مانند پیاده روی، باعث بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی می شود. برای برخی افراد مبتلا به افسردگی خفیف، پیاده روی حتی ممکن است به اندازه برخی داروها موثر باشد.
ورزش با شدت بالا موجب ترشح مواد شیمیایی شادی آور به نام اندورفین می شود که می تواند پس از تمرین خلق و خوی شما را بهبود بخشد. با این حال، تمرینات منظم با شدت کم، مانند پیاده روی، باعث آزاد شدن فاکتورهای رشد می شود که به بهبود ارتباط بین سلول های عصبی کمک می کند و در نتیجه عملکرد مغز و بهزیستی بهتری حاصل می شود.
همیشه برای درمان یک بیماری روانی با یک پزشک متخصص همکاری کنید.
ذهن شما تیزتر می شود
همچنین نشان داده شده است که پیاده روی فواید شناختی دارد، از جمله:
بهبود حافظه
افزایش توجه به یک کار معین
کاهش سطح استرس
ذهنیت مثبت
چه مقدار باید پیاده روی کنید؟
برای بهره مندی از فواید پیاده روی، لازم نیست روزانه 10000 قدم راه بروید. وزارت بهداشت و خدمات انسانی (اچ اچ اس) توصیه می کند که آمریکایی ها برای بهره مندی از مزایای سلامتی قابل توجه، حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا حداقل 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد در طول یک هفته داشته باشند.
پیاده روی سریع (حدود 4 کیلومتر بر ساعت) نمونه ای از ورزش هوازی با شدت متوسط است. در این سرعت، ضربان قلب و تنفس شما افزایش می یابد، اما همچنان باید بتوانید بدون مشکل به مکالمه ادامه دهید.
دویدن آرام یا دویدن سریع در دسته فعالیت های شدید قرار می گیرد.
اگر در یافتن زمان برای پیاده روی مشکل دارید، با این نکات تعداد گام های روزانه خود را افزایش دهید:
دورتر از مقصد خود پارک کنید.
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
به جای ارسال ایمیل، برای صحبت با همکار خود در راهرو قدم بزنید.
هنگام صحبت با تلفن، درجا بزنید یا روی تردمیل راه بروید.
پیاده روی برای کاهش وزن
اگر برای کالری سوزی و کاهش وزن پیاده روی می کنید، چندین راه برای افزایش شدت تمریناتتان بدون افزایش مداوم تعداد قدم ها وجود دارند.
این نکات را امتحان کنید:
فواصل دویدن آهسته را به پیاده روی خود اضافه کنید.
افزون بر سطوح صاف، تپه ها (یا شیب روی تردمیل) را در برنامه خود بگنجانید.
سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید.
در طول مسیر مکث کنید و چند حرکت شنا یا اسکات انجام دهید.
از عصاهای پیاده روی برای افزایش حرکت بازو استفاده کنید.
جلیقه یا کوله پشتی سنگین بپوشید.
اگر نمی توانید برای ورزش پیاده روی کنید چه؟
اگر نمی توانید برای ورزش پیاده روی کنید یا تنوع بیشتری در برنامه های تمرینی خود می خواهید، انواع دیگر فعالیت ها فواید مشابهی را ارائه می دهند.
نمونه ها عبارتند از:
دوچرخه سواری
رقص
دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی)
طناب زدن
فعالیت های ورزشی
دستگاه پله
شنا
ایروبیک در آب
اگر دچار آسیب دیدگی، بیماری زمینه ای یا مشکل در تعادل خود هستید، پیش از آغاز یا تغییر اساسی یک برنامه ورزشی با یک پزشک متخصص مشورت کنید. برای یک برنامه ورزشی فردی که برای شما بی خطر باشد، مراجعه به یک فیزیوتراپیست را در نظر بگیرید.